Fitness urheilu sairasta…..
toukokuu 17, 2016
Näytä kaikki

timmi keskivartalo, oikeanlaista treeniä

Olen saanut useita sähköposteja ja facebook viestejä koskien vatsalihasten harjoittelua ja kapeaa vyötäröä. Jokainen kysyjä haluaisi itselleen näkyvät vatsalihakset eli six-packin ja kapean vyötärön. Kaikilla meillä on vatsalihakset ja niiden tarkoitushan on ennenkaikkea tukea ja suojata keskivartaloa. Kevään koittaessa, kesän lähestyessä moni haaveilee timmistä vatsasta ja erottuvista vatsalihaksista. Vatsalihasten esille saaminen edellyttää kahta asiaa. Riittävän alhaista rasvaprosenttia ja hyvin treenattuja vatsalihaksia. Vatsalihakset eivät näy, jos ne ovat paksun rasvakerroksen alla. Vatsalihasten harjoittaminen on vaativa juttu, se vaatii töitä, tietoa ja taitoa, sekä oikeanlaista ravintoa.

Kuulee paljon puhuttavan, että vasalihaksia ei saisi harjoitella, koska keskivartalo levenee. Keskivartalo ja sen tuki on koko kehon toiminnan kannalta tärkeintä. Vatsalihaksia ei siis saa jättää harjoittamatta, vaikka on tavoitteena ”vain” ulkonäkö (kehon toiminallisuus ja tukeminen). Keskivartalo ei levene, kun harjoitat vatsalihaksia tehokkaasti. Ei kyljet levene, jos harjoittelet esim. vinoja vatsalihaksia ja esim. kiertoja tangolla. Kaikkia keskivartalon lihaksia TULEE harjoittaa, jotta keskivartalo eli kaiken ydin tukee kehoa. Vatsalihasten tehtävän on esim. pitää kehoa kehoa pystyssä. Jotta saat kauniin, kiinteän ja kapean vyötärön, sinun tulee harjoittaa ehdottomasti kaikki lihaksiasi, myös keskivartalossa. Harjoittelun kannalta oleellisimmat lihakset ovat  poikittainen vatsalihas (syvin lihas), vinot vatsalihakset sekä suora vatsalihas. Tärkeitä lihaksia keskivartaloa tukemaan ja kaventamaan myös pallea, lantionpohjanlihakset, selän lihakset. Koko korsetti siis 🙂 Joillakin ihmisillä on luonnostaan kapea vyötärö ja toisella taas rakenteellisesti leveä, vaikka ei olisi esim kauheasti rasvaa keskivartalolla. Jokainen olemme siis yksilöitä, niinkuin vatsammekin on. Jokainen vatsa kuitenkin tarvitsee harjoittelua tasapuolisesti. Mitään osaa harjoittamatta. Tärkeintä on aina harjoittaa syvät lihakset kuntoon, eli rakentaa vatsaa sisältä ulospäin. Pienellä pumppaavalla liikkeellä toki vatsan alueen nestemäärä kasvaa hetkellisesti. Suosi harjoittelussa pitkiä liikeratoja. Lihas on yhtä vahva kuin sen heikoin kohtakin.

Fitness ja bikini ammattilaisetkin treenaavat kovaa keskivartaloaan ja heillä on kaunis ja kiinteä vatsa. Esim IFBB bikini pro Talia Teresen treenaa ja suosittelee treenaamaan kovaa vatsalihaksia.

vatsattalia-fitness-gurls-061

Selkärangan tuki ja liikkeet

Vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukijoina ja suojelijoina. Poikittainen vatsalihas, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas,  suorat selkälihakset, nelikulmainen lannelihas, selän syvät tukilihakset. Rintakehän ja lantion lähennysliikkeet suoraan ja kiertäen, vartalon kierrot istuen ja seisten, erilaiset pidot, maaten selällään, lankku ja erilaiset vaihtoehdot ja alavartalon kierrot jne. Vatsalihakst toimivat yhteistyössä toistensa, sekä kaikkien muiden lihasten kanssa. Suorilla vatsalihasilla on yhteys kudosten kautta rintalihaksien alaosaan. Eli toimivat osittain ketjun kautta toistensa kanssa. On siis erittäin tärkeää harjoittaa kaikkia vatsalihaksia monipuolisesti. Pelko siitä että vatsalihaksia kasvavat liian suuriksi on turhaa. Et voi jättää jotain vatsalihasten osaa harjoittamatta, silloin korsettisi saattaa pettää ja sinulle voi käydä kehnosti. Vaikka harjoiitelitist vuosia, lihas kasvaa varsinkin naisilla melko hitaasti n. 2 kg;n vuositasolla (lihastohtori Juha Hulmin sivut) kannattaa tsekata.

Kuntosaliharjoittelussa vatsalihaksia harjoitetaan myös selin makuulla, mutta koska vatsalihakset on ensisijaisesti suunniteltu toimimaan pystyasennossa eri tilanteissa. Niitä on syytä myös harjoittaa pystyasennossa. Vatsalihasten yhtenä päätehtävänä on kiertää vartaloa – ja selin makuulla lattia estää tehokkaasti kierrot. Harjoittele lihaksia siis monipuolisesti.

Tässä vatsalihasten anatomiaa:

Poikittainen vatsalihas eli transversus
Poikittainen vatsalihas eli transversus

Vatsalihakset muodostavat kolme päällekkäistä kerrosta. Alimmainen eli syvin näistä on poikittainen vatsalihas. Puhuttaessa syvistä vatsalihaksista tarkoitetaan juuri tätä lihasta. Poikittainen vatsalihas on kuin keskivartaloa kiertävä lihasvyö, joka liittyy jännekalvojen välityksellä selkärankaan. Poikittainen vatsalihas tukee koko keskivartaloa ja säätelee vatsan litteyttä. Vaikka se on yksi kehon tärkeimmistä lihaksista, se on varsin huonosti tunnettu, mikä johtunee siitä, että itse lihas ei näy lainkaan ulospäin.

Poikittainen vatsalihas tulisi aktivoida aina vatsalihasharjoituksia tehtäessä, sillä se koordinoi muiden keskivartalon lihasten toimintaa.

Vinot vatsalihakset
Ulompi vino vatsalihas

Vatsalihasten keskimmäisen kerroksen muodostavat vinot vatsalihakset. Ne liittyvät yläpäästään rintakehään ja alapäästään lantion luihin vastakkaisella puolella. Vinoja vatsalihaksia on kaksi paria, sisemmät ja ulommat (musculus obliquus internus abdominis ja musculus obliquus externus abdominis). Ulommat vinot vatsalihakset suuntautuvat rintakehän alaosasta alaviistoon kohti vartalon keskilinjaa, muuttuvat vatsan keskellä kalvojänteeksi ja kiinnittyvät vastakkaisella puolella lantion luihin. Sisemmät vinot vatsalihakset kulkevat ulompien alla näiden suuntaan nähden poikittain, eli ne nousevat yläviistoon lantiosta kohti vartalon keskilinjaa.

Vinojen vatsalihasten päätehtävät ovat keskivartalon kiertäminen sekä vatsaontelon paineen säätely esim. uloshengityksen yhteydessä.

Suora vatsalihas
Suora vatsalihas

Vatsalihasten uloimman kerroksen muodostavat suorat vatsalihakset ovat kaksi rinnakkaista lihasta vartalon keskiviivan molemmin puolin. Ne kiinnittyvät yläpäästään rintalastaan ja kylkiluihin ja alhaalla lantion luihin. Lihasten välissä vartalon keskilinjalla kulkeva jännesauma sekä lihasten poikki vaakasuunnassa kulkevat kolme jännejuovaa antavat suorille vatsalihaksille niille ominaisen muodon (six-pack).

Supistuessaan suorat vatsalihakset lähentävät lantiota ja rintakehää toisiinsa. Liikelaajuus on erittäin suppea, vain muutaman sentin luokkaa.

vatsavatsat IIIvatsat IV

Suora vatsalihas eli six pack sijaitsee rintalastan jalantion (häpyluun) välisellä alueella. Sen tehävän on selkärangan pyöristäminen ja rintakehän lähentäminen lantioon. Suora vatsaliahas on pinnallisin (yläosastaan), se sukeltaa alaosastaan muiden vatsalihasten alle kiinnittyen häpyluuhun ja liitokseen. Pelkästään treenillä ei voida vaikuttaa sixpackin rakenteeseen vaan lopputlos on on aina treenin, ravitsemuksen ja geneettisten tekijöiden summa. Vinot vatsalihakset ovat ns. sekatyöläisia. Vastaavat mm. kiertoliikkeiden kontrollista, keirtojen ja sivutaivutusten voimantuotosta. Ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Sen tehtävä on vartalon kiertäminen yhdessä vastakkaisen puolen sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa.

Itselläni nyt 27 vuotta saliharjoittelua takana. Olen aina treenannut kovaa vatsalihaksia ja vyötärö on pysynyt kapeana, myös kahden synnytyksen jälkeen. Olen aina panostanut etenkin keskivartalon syvien lihasten, lantionpohjan ja selkälihasten vahvistamiseen + vatsalihakset. Näin keskivartalo on pysynyt kunnossa, toimivana ja laji vaatimuksen eli fitness urheilun mukaisena kapeana. Turha pelko pois ja muista aina harjoitella keskivartaloa monipuolisesti.

kotkansalo-kuva