Ravintotietoa

Ravinto

Aktiivisen liikkujan tulisi syödä noin kolmen tunnin välein eli 5-6 ateriaa päivän aikana.
Myös kuntoilijan ja painon pudottamisesta, sekä kiinteytyksestä haaveilevan on erityisen tärkeää panostaa oikeanlaiseen ruokavalioon. Säännöllinen ateriaväli pitää energiatason tasaisena ja aineenvaihdunta toimii tällöin hyvin. Tunnet itsesi myös pirteäksi koko päivän, jos ravinnon saanti on tasaista päivän aikana. On hyvä muistaa, että jos syö liian harvoin, elimistö tottuu tulemaan toimeen vähemmällä energialla ja varastoi polttamattomat kalorit rasvoiksi. Syömällä ja liikkumalla oikein voidaan edistää terveyttä, terveyskuntoa ja fyysistä suorituskykyä.

Ruokavalio on harjoittelun ja levon ohella yksi tärkeimmistä kehityksen kulmakivistä. Oikeanlaisen ravinnon tarkoituksena on taata fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi. Ravinnosta tulisi saada energiaa päivän tarvetta vastaava määrä sekä kaikki välttämättömät suojaravintoaineet.

Tuntuuko ettet saa haluamiasi tuloksia aikaiseksi? Oletpa sitten nainen tai mies, kuntoilija, urheilija tai vasta-alkaja, ota rohkeasti yhteyttä info-sivujen kautta. Saat kauttani henkilökohtaiset ohjeet ruokavalion suunnitteluun ja kokonaisvaltaiseen hyvään oloon, liikunnan avulla.

Proteiinit eli valkuaisaineet

Proteiini on elimistölle välttämätön rakennusaine. Liikuntatavoitteiden kannalta tärkein proteiinien ominaisuus on kyky ylläpitää lihasmassaa ja muuta rasvatonta kudosta. Proteiini hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, pitää kylläisenä pidempään ja nälän tunteen loitolla. Liikunta lisää proteiinitarvetta, paljon liikkuville saantisuositus on 1,2-2,5g/kg ja kuntoilijoille 0,8-1,0g/kg. Erityisesti kuntoilijoiden olisikin hyvä kiinnittää huomiota riittävää proteiininsaantiin, jotta saadaan aikaiseksi haluttuja tuloksia. Proteiinia tulee nauttia joka aterialla, jotta elimistö pystyy hyödyntämään sen mahdollisimman tehokkaasti. Parhaita täydellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, vähärasvaiset maitotaloustuotteet kuten rahka ja raejuusto, kananmunat sekä markkinoilla olevat proteiinijauheet, erityisesti maitoherapohjaiset valmisteet. Itse suosin juuri yllä mainittuja proteiinilähteitä. Kasvikunnan puolelta soija, pavut ja pähkinät.

Proteiinit pilkkoutuvat elimistössä rakennusosikseen eli aminohapoiksi. Ravinnossa on 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan on elimistölle välttämätöntä, joita elimistö ei itse kykene valmistamaan. Tämän vuoksi on tärkeää huolehtia monipuolisesta proteiinin saannista.

Hiilihydraatit

 

Hiilihydraatti on lihasten ja aivojen tärkein energianlähde. Hiilihydraatin puutteesta seuraa yleensä päänsärkyä ja keskittymiskyvyn heikkenemistä.

Kaikessa tehoharjoittelussa tarvitaan lihasten hiilihydraattivarastoja eli glykogeenia. Siksi hiilihydraattien tarve on urheilijalla selvästi kasvanut. Huippu-urheilijan tulisi syödä hiilihydraatteja lähes kaksinkertaisesti liikuntaa harrastamattomiin verrattuna. Niukka hiilihydraattimäärä ruokavaliossa hidastaa palautumista ja lisää harjoittelun kuormittavuutta.

Viljavalmisteet, peruna ja hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Niitä tarvitaan kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoituksen jälkeen täyttämään lihasten glykogeenivarastoja. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esim. : täysjyvätuotteet, riisi, pavut, herneet, marjat ja peruna. Täysjyvätuotteita on hyvä syödä siksi, että niissä on kuidut ja suojaravintoaineet tallella. Lisäksi ne pitävät verensokerin tasaisempana pidempään.

Koska suurin osa viljojen vitamiineista on kuoressa ja alkiossa, huonontavat kuoriminen ja puhdistaminen ratkaisevasti ravintoainepitoisuutta. Siksi esimerkiksi valkoiseen leipään ja normaaliin makaroniin käytetty valkoinen vehnäjauho on teollisen käsittelyn yhteydessä menettänyt suurimman osa suojaravintoaineistaan. Myös valkoinen riisi on ravintoarvoltaan tummaa riisiä heikompi. Viljakuidulla on tärkeä merkitys ihmisen hyvinvoinnille: se lisää suoliston liikkuvuutta, vähentää ummetusta ja saattaa vähentää riskiä sairastua esimerkiksi paksunsuolensyöpään.

Rasvat

Osa rasvojen rakennusaineista, rasvahapoista, on välttämättömiä ja ne on saatava ravinnon mukana.
Elimistölle välttämättömät rasvahapot voitelevat verisuonia ja niveliä sekä vaikuttavat ihon ja limakalvojen kuntoon ja ovat tarpeellisia hormonitoiminnalle. Etenkin kovaa harjoitellessa sekä painon pudotuksen aikana on huolehdittava välttämättömien rasvahappojen saannista!

Rasva on lepotilassa tärkein energianlähde. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä kasvaa tehon lisääntyessä. Kuitenkin vasta anaerobisen kynnyksen teholla työskenneltäessä hiilihydraattien osuus on yhtä suuri kuin rasvojen.

Syön kolme kertaa viikossa rasvaista kalaa (lohi), päivittäin kylmäpuristettua oliiviöljyä, hieman pähkinöitä, lesitiinirakeita ja niinä päivinä, kun en syö kalaa, otan kalaöljykapseleita. Näin turvaan riittävän hyvien rasvojen määrän.

Ravintolisät

Ravintolisillä urheilija varmistaa, että kaikki tarvittavat ravinteet tulee varmasti saatua. Niitä voidaan käyttää myös harjoitusta ennen, sen aikana tai sen jälkeen. Tällöin tarkoituksena on huolehtia elimistön ravintoarvojen pysymisestä vaadittavalla tasolla myös harjoituksissa ja niiden jälkeen. Urheilijan energian tarve on huomattavasti suurempi kuin "tavallisella" ihmisellä ja monesti käy niin, että riittävää määrää ravintoa ei jaksa syödä kiinteästä ruuasta. Tämän vuoksi käytetään lisäravinteita, joilla turvataan riittävä energian saanti päivän aikana. Lisäravinteet on tarkoitettu normaalin ruoan lisänä, nimensä mukaisesti, eikä niiden tarkoituksena ole missään nimessä korvata kiinteää ruokaa. Vitamiineja ja hivenaineita urheillessa kuluu erityisen paljon, joten niiden saanti tulee varmistaa syömällä todella monipuolisesti tai sitten tukeutumalla ravintolisiin kuten vitamiinitabletteihin

 

Käytän päivittäin lisäravinteita ja olen löytänyt itselleni hyvät ja laadukkaat ravinteet Twinlab -sarjan tuotteista. Sarjan tuotteista löytyy kaikki tarvittavat tuotteet harjoitus- ja kilpailukaudelle. Twinlabin tarjoamissa tuotteissa, laajan valikoiman lisäksi arvostan hyvää makua.

Lopuksi

Oikeanlaisen ravinnon merkitys on todella suuri meille kaikille ja etenkin niille, jotka liikkuvat paljon. Vaikka treenaisit miten kovaa tahansa, mutta et antaisi keholle riittävästi sen tarvitsemia ravinteita, et kehittyisi. Elimistösi on todella hienosti suunniteltu koneisto, joka tarvitsee monipuolisesti ravinteita jo pelkästään sen perustoimintoihin. Eihän autokaan kulje ilman bensaa tai vääränlaisella bensalla meno on nykivää ja tehotonta. Kun syöt oikein ja säännöllisesti, tunnet itsesi vireämmäksi, jaksat työskennellä ja treenata kovempaa, aineenvaihduntasi toimii paremmin ja kaikki tämä heijastuu myös ulkoiseen olemukseen. Jos sinusta tuntuu, ettet saa ruokailutottumuksista kaikkea hyötyä irti ja tarvitset henkilökohtaista opastusta, ota rohkeasti yhteyttä, niin suunnitellaan yhdessä tarvittavat muutokset.